Trainingstipps Klettern - Extensives Kraftausdauertraining (8)

M2b Redaktion am 01.02.2008 - 10:30 Uhr

Die vorletzte Folge unserer Trainingstipps für Kletterer erklärt, was extensives Kraftausdauertraining ist und wie man seine Übungen bei dieser Trainingsform gestaltet. Nachdem in der siebten Folge erklärt wurde, das intensives Kraftausdauertraining mit einer relativ hohen Intensität und langen Erholungspause zwischen den Sätzen vollzogen werden sollte, muss extensives Training etwas anders gestaltet werden.

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Trainingseckdaten von extensivem Kraftausdauertraining
Extensives Kraftausdauertraining wird nicht im hohen bis maximalen Intensitätsbereich, sondern im aeroben Bereich mit etwa 65-80 % der Maximalkraft vollzogen. Man trainiert also bei geringeren Widerständen über eine längerer Belastungsdauer. Diese Form der Kraftausdauer ist von der aeroben Kapazität des Stoffwechsels abhängig. Zur Erklärung von aerober und anaerober Energiebereitstellung lesen Sie bitte die Ausführungen in der Folge "Intensives Kraftausdauertraining!

Ziele des extensiven Kraftausdauertrainings
Kraftausdauertraining für Kletterer soll die allgemeine und spezielle Fitness der Athleten für den Wettkampf fördern, die Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit verbessern und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöhen.

Übungsbeispiele
Sie können ihre Kraftausdauer für das Klettern am besten durch Bouldern, Routenklettern, Klimmzüge oder am Hangelboard verbessern. Beim Bouldern sollten sie bei der extensiven Form darauf achten, dass sie nicht zu schwere Boulder klettern, denn schnell klettern Sie sich in den intensiven Bereich. Sie können leichte Boulder mehrmals hintereinander klettern: Bouldern Sie zum Ende Problems und anschließend wieder zurück. Verharren Sie in einer einigermaßen entspannten Stellung und bouldern Sie das gleiche Problem erneut. Die Belastungsdauer können Sie länger gestalten, indem Sie Boulder verbinden. Klettern Sie insgesamt mindestes fünf Serien dieser Art, zwischen den Serien sollten Sie für eine ausreichende Erholungspause (mindestens fünf Minuten) sorgen.
Andere Möglichkeiten zum extensiven Training sind das Klettern von langen Routen und das Auf und Ab klettern von Routen. So erreichen Sie ebenfalls leicht lange Belastungsdauern und steigern ihre aerobe Kraftausdauerfähigkeiten. Versuchen Sie mehrere Routen mit etwa 30-40 Zügen in einem langsamen Tempo zu bewältigen (mehrere Sekunden pro Zug). Ihr persönliches Belastungsempfinden sollte dabei "gering" melden! In den Pausen zwischen den Routen soll eine unvollständige Erholung herbeigeführt werden.
Auch Klimmzüge können im extensiven Bereich ausgeführt werden. Hierzu kann man sich entweder auf einen Stuhl stellen und mit den Beinen eine Unterstützung für die Arme liefern (schwierig ist hier allerdings, die richtige Intensität zu erreichen) oder an einem Gerät trainieren, bei dem der Widerstand, bzw. das unterstützende Gewicht variiert werden kann. Empfehlenswert sind Klimmzüge mit einem um 30 bis 40 Prozent "verringerten" Körpergewicht (je nach Trainingszustand ist dieser Wert variabel). Bei einer langsamen Übungsausführung (in etwa so wie in dem folgenden Videoclip, eher noch langsamer!) kann so eine Belastungsdauer pro Satz von zwei Minuten erreicht werden, wenn Sie 20-30 Klimmzüge pro Serie machen. Versuchen Sie fünf Serien mit einer Belastungspause von etwa zwei Minuten!



Am Hangelboard oder mit selbst geschraubten Trainingsgriffen lässt sich auch extensiv trainieren: Allerdings muss hier der individuelle Trainingszustand besonders beachtet werden. Für viele Kletterer ist es nicht möglich, Klimmzüge oder Halteübungen extensiv zu machen, Slopergriffe oder Griffe für das erste und zweite Fingerglied mit extensiven, geringen Intensitäten zu klettern. Für diese Trainierenden gilt, beim Training das Körpergewicht mit eine Tritthilfe (wie oben beschrieben) zu verringern und so die Intensität zu verringern oder die Griffe so zu wählen, dass der Anstrengungsgrad bei längeren Kletterabschnitten nicht das Maximum erreicht. Kletterer, die Klimmzüge auch mit Extragewichten (zum Beispiel zum um die Hüfte hängen) schaffen, können am Hangelboard auch mit ihrem gesamten Körpergewicht extensiv trainieren.

Fazit:
Kraftausdauer ist neben Maximalkraft und Beweglichkeit eine der wichtigsten körperlichen Eigenschaften eines guten Kletterers. Daher sollte im Training nicht immer voll an der Leistungsgrenze und mit möglichst schwierigen Griffen trainiert werden, sondern auch Ausdauereinheiten im extensiven Bereich eingeschoben werden. Zudem sind regernative Einheiten zu empfehlen, um dem Körper die Möglichkeit zur aktiven Erholung zu geben. Diese Trainingsform werden wir in der nächsten und letzten Folge der Trainingstipps näher erläutern. Bis dahin: frohes Trainieren!

Das sagen unsere Experte:
Christian Bindhammer: "Extensives Kraftausdauertraining ist dank der geringen Intensität sehr gut geeignet, auch nebenbei die Klettertechnik zu verbessern."

Dr. Guido Köstermeyer: "Kraftausdauer ist die Belastung beim Klettern. Vom Boulder bis zur langen Route, immer wird Kraftausdauer abverlangt. Leider geht die Kraftausdauer auch schneller verloren als beispielsweise die Kraft. Nach einem Winter ohne viel Klettern merkt man das. Daher: Regelmäßig trainieren!"

Literatur zum Klettertraining

In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- Manocchia, Pat: Die Muskelbibel, 2007
- www.uni-graz.at
- www.tecfa.unige.ch
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007
- www.timopreussler.de


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