Trainingstipps Klettern - Fit in Armen und Schultern durch Krafttraining (4)

M2b Redaktion am 17.12.2007 - 10:30 Uhr

Unser Special geht in die vierte Runde. Bisher haben wir in den drei Folgen, die bereits erschienen sind, ein Dehnprogramm, Kraftübungen für die Finger und Übungen zum Training der Handgelenksbeuger und -strecker vorgestellt. Jetzt wollen wir Ihnen verschiedene Übungsformen mit an die Hand geben, die Sie in Ihr Klettertraining einbauen können und die die Arme und den gesamten Schultergürtel auf die Belastung beim Klettern vorbereiten.

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Die Muskeln
Die vierte Folge stellt Trainingsmöglichkeiten für Arme und Schultergürtel vor. Doch welche Muskeln sind damit gemeint und wofür braucht man diese beim Klettern?

Die Oberarmmuskeln (die der Unterarme wurde bereits in der letzten Folge behandelt) werden insbesondere von Kraftsportlern sehr häufig trainiert. Dabei geht es hauptsächlich um den Musculus Biceps Brachii, den Musculus Brachialis, den Musculus Triceps Brachii und den Musculus Anconeus. Die ersten beiden erwähnten Muskeln sind für die Beugung des Armes zuständig (das sind die Flexoren), die letzten beiden für die Armstreckung (Extensoren).
Der Schultergürtel besteht aus zahlreichen Muskeln. Einige wichtige sollen hier mit ihren Funktionen kurz aufgeführt werden:
- der Musculus supraspinatus liegt oberhalb des Schultergelenks und unterstützt den Deltamuskel beim Abspreizen des Arms.
- der Musculus subscapularis ermöglicht das Ausstrecken des Armes nach hinten und die Innenrotation.
- der Musculus infraspinatus unterstützt die Außenrotation
- der Musculus teres minor ist beim Ausstrecken nach hinten, der Außenrotation und der Adduktion involviert.
- den Musculus teres major strengt man bei der Innenrotation und der Adduktion an
- der Deltoideus (Deltamuskel) überdeckt die komplette Rotatorenmanschette und dient der Abspreizung des Oberarms.

Einen guten Überblick über die Lage der einzelnen Muskeln finden Sie unter folgendem Link.

Anforderungen des Klettersports an die erwähnten Muskeln
Die Kraft der erwähnten Muskeln ist beim Klettern ausschlaggebend für die Performance. Das ergänzende Krafttraining ist für Fortgeschrittene, die neben dem Klettern etwas für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit tun wollen, also eine gute Alternative. Dabei sollte mehr Wert auf das Training des Bizpes als auf des Trizeps gelegt werden. Um sich an einem Griff oder Fels hochziehen zu können, wird der Armbeuger mehr beansprucht als der Strecker. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass dieser nicht trainiert werden muss. Denn als Gegenspieler (Agonist und Antagonist) sind diese beiden Hauptmuskeln des Oberarms voneinander abhängig - muskuläre Dysbalancen sollten Sie also auf jeden Fall vermeiden!
Ähnliches gilt für die Muskeln des Schultergürtels, die beim Vorgang des Kletterns ebenso beansprucht werden wie die gesamte Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Klettern ist ein "Ganzkörpersport", der ohne die stabilisierenden Muskeln und ohne eine ausreichende Kraftausdauer, auf die in den kommenden Folgen noch eingegangen wird, nicht gut und auf gar keinen Fall leistungsmäßig ausgeübt werden kann.

Krafttraining für Arme - Übung 1
Die erste Übung ist für die Leser der ersten Folgen unseres Specials nichts Neues. Es geht wieder mal um Klimmzüge. Um dabei besonderen Wert auf den Bizeps zu legen, sollten Sie (siehe Foto Klimmzüge eng) die Stange oder Griffe von hinten (Untergriff) und schulterbreit greifen. Es besteht, wie auf unserem Bild die Möglichkeit, die Übung durch ein unterstützendes Gewicht zu erleichtern. Für Fortgeschrittene oder geübte Klettersportler sollte aber gerade diese Form der Klimmzüge, die am einfachsten zu bewältigen ist, auch ohne Unterstützung möglich sein. Hinweis: Versuchen Sie es zunächst mit drei bis vier Sätzen á 12 Wiederholungen und steigern Sie sich langsam. Da Klimmzüge, egal in welcher Form ausgeübt, eine große Belastung darstellen, ist ausreichendes Aufwärmen ein Muss! Diese Übung hätte man übrigens auch bei den Kraftübungen zum Schultertraining einreihen können, da auch diese dabei trainiert werden.

Krafttraining für Arme - Übung 2
Die nächste Übung für den Bizeps sind die allgemein bekannten Bizepscurls. Es gibt mehrere Arten der Curls: Kurzhantel-Curls (mit und ohne Pronation des Armes), Langhantel-Curls, stehend, sitzend, mit abgelegten Unterarmen und ohne.
Als Beispiel sollen hier Bizepscurls mit der Langhantel, sitzend und mit abgestützten Unterarmen erklärt werden. Dazu nutzt man meist ein 7,5 Kilo-Stange + eventuellen Zusatzgewichten und greift die Stange mit supinierten Armen (eine Erklärung von Pronation und Supination lesen Sie hier. In Fitnessstudios finden Sie passende Geräte, an denen Sie sitzend die Arme auf einem Polster ablegen können. Wichtig: Wenn Sie die Bewegung der Curls bis zum Ende, also bis zum Kinn machen, nehmen Sie das Gewicht vollständig vom Bizeps. Dieses sollten Sie vermeiden und die Arme von der Streckung bis zu einem Winkel von 70%-90% beugen. Die Bewegungsausführung ist langsam, starten Sie mit drei bis vier Sätzen á 12-15 Wiederholungen.

Zwischendurch ein Video zum Schmunzeln gefällig? So sah Arnold Schwarzenegger früher bei einarmigen Bizepscurls aus.



Krafttraining für Arme - Übung 3
Eine weitere Übung, die Bizps aber auch die Rückenmuskulatur trainiert, funktioniert folgendermaßen: Stellen Sie sich hinter eine Hantelbank, legen Sie ein Knie darauf ab, beugen Sie sich nach vorn und stützen Sie sich mit dem Arm auf der Bank ab, so dass ihre Blickrichtung zum Boden geht. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie keinen Buckel und kein Hohlkreuz machen. In dieser Position können Sie eine Hantel, die Sie vorher auf dem Boden neben der Bank platziert haben, greifen und zur Schulter ziehen. Halten Sie dabei den Arm eng am Körper und bewahren Sie die Körperspannung. Übungsparameter: Drei Sätze pro Arm, 12-15 Wiederholungen.

Krafttraining für Arme - Übung 4
Wie bereits erwähnt, sollten Kletterer auch den Trizeps trainieren. Für diesen Muskel gibt es einige gute Fitness- und Kraftübungen: Dips, French-Press liegend oder stehend, Pushdowns mit Hantel/am Seilzug oder Kickbacks. Sie verstehen nur Bahnhof? Hier finden Sie Erklärungen zu allen Übungen. Gängig ist vor allem das Trizepsdrücken am Seilzug. Hierbei stellen Sie sich frontal mit leicht gebeugten und schulterbreit geöffneten Beinen vor das Gerät, greifen im Ober- oder Untergriff den Griff und ziehen zunächst soweit, bis die eng am Körper anliegende Oberarme einen rechten Winkel mit den Unterarmen bilden. Anschließend strecken Sie die Ellbogen. Achten Sie darauf, dass Sie keine Ausweichbewegungen mit den Armen machen (vor allem sollten die Arme eng am Körper bleiben) und dass Sie die Bewegung nicht zu schnell und nicht aus dem Oberkörper, sondern nur aus den Armen ausführen. Trainieren Sie mit verschiedene Übungen jeweils drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen, damit Einseitigkeit vermieden wird.

Krafttraining für Schultergürtel - Übung 1
Der Schultergürtel als Trainingsziel eines kletterspezifischen Krafttrainings hätte eigentlich eine eigene Folge verdient gehabt. Wenn Sie sich Spitzenkletterer anschauen, sehen Sie bereits an deren Körperbau, dass diese Muskelpartie sehr ausgeprägt ist. Kein Wunder, denn wer sich einmal an eine Arm gehängt hat, weiß, dass die Schultern dabei enorm beansprucht und mit ausreichend Muskulatur stabilisiert und geschützt werden müssen. Bereits in den ersten Folgen dieses Specials wurde erwähnt, das Klimmzüge in jeglicher Form das A und O für ein gutes Klettertraining sind. Für die Schultern und den oberen Rücken sind Klimmzüge mit breitem Obergriff zu empfehlen. Da diese Ausübung schwerer als die mit einem engen Griff ist, ist es für den Anfänger ratsam, zur Erleichterung der Übung ein unterstützendes Gewicht oder einen Stuhl zu verwenden, auf dem das hochzuziehende Gewicht verringert werden kann. Machen Sie vier Sätze á 10-12 Klimmzüge.

Krafttraining für Schultergürtel - Übung 2
Das Schulterheben mit zwei Hanteln trainiert insbesondere den Rautenmuskel und den Trapezius, zählt also neben den Schulter- auch zu den Rückenübungen. Hierzu stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen aufrecht hin, die Arme liegen eng am Körper und sind gestreckt. Anschließend heben Sie die Schultern an, ohne die Arme zu beugen oder sie vom Körper abzuspreizen. Machen Sie drei Sätze á 15 Wiederholungen.

Krafttraining für Schultergürtel - Übung 3
Die letzte Übungen, die in dieser umfangreichen Folge vorgestellt werden sollen, sind das seitliche und frontale Armheben. Diese können entweder mit Kurzhanteln oder am Seilzug ausgeführt werden. Dabei stellen Sie sich wieder im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Beinen hin. Beim Armheben vor dem Körper heben Sie die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe, anschließend führen Sie Arme langsam bis kurz vor die Ausgangsposition vor der Hüfte zurück. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Sie nicht die Schultern anheben und nicht in das Hohlkreuz fallen.
Das seitlichen Armheben funktioniert ähnlich, nur das bei der Abduktion des Armes vor allem der Musculus supraspinatus und der Musculus deltoideus trainiert werden. Bei dieser Übung heben Sie die am Körper liegenden Arme seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe. Machen Sie bei beiden Alternativen des Armhebens drei Sätze á 12-15 Wiederholungen, um kräftige Schultern zu bekommen!

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren wollen, fragen Sie die Trainer nach weiteren Übungen - denn gerade für den Schulterbereich gibt es noch zahlreiche Alternativen.

Das sagen unsere Experten:

Dr. Guido Köstermeyer: "Klimmzüge mache ich besonders gern als uneven Pullups (Anm. d. Rede: "Ungleiche Klimmzüge") mit unterschiedlichem Griffniveau. Dies entspricht sehr stark der Kletterbewegung. Ebenfalls gut: 10 mal 10 Klimmzüge an verschiedenen Griffen in 10 Minuten."

Christian Bindhammer: "Egal wie schwer man klettert - Klimmzüge, ob einarmig oder beidarmig, sind eine ideale und äußerst spezifische Kraftübung, sowohl für Aufbau als auch für intramuskuläres Training und können fast immer und überall trainiert werden."

Literatur zum Klettertraining
In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- www.onmeda.de
- http://flexikon.doccheck.com
- www.fitnessschmiede.de
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007


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