Trainingstipps Klettern - Intensives Kraftausdauertraining (7)

M2b Redaktion am 22.01.2008 - 16:00 Uhr

In den letzten sechs Folgen unserer Trainingstipps haben wir zahlreiche Kraftübungen vorgestellt, die im Fitnessstudio, in der Kletterhalle oder zuhause durchgeführt werden können. Diese Kraftübungen und auch das in der ersten Folge beschriebene Dehnprogramm können zur Ergänzung des "normalen" Klettertrainings herangezogen werden, welches ja meist aus dem reinen Klettern, sei es Bouldern oder Routenklettern, besteht. Die siebte Folge erklärt nun nicht mehr einzelne Übungen, sondern soll Ihnen die Strukturierung, beziehungsweise das aktive Steuern des Trainingseffektes durch die Variation von Belastungsintensität, -dauer und -dichte näher bringen. Dabei wird in dieser Folge erklärt, was Sie sich unter einem "intensiven Kraftausdauertraining" vorzustellen haben.

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Belastungsdauer, Belastunsintensität und Belastungsdichte
Ein intensives Kraftausdauertraining ist für den Klettersport essentiell, da die Intensität und Dauer beim Training der des Wettkampfes entsprechen. Beim Wettkampf, sei es im Bouldern oder im Schwierigkeitsklettern, wird meist an der individuellen Belastungsgrenze geklettert, bis man an seine persönliche Kraftausdauergrenze kommt und die Wand verlassen muss. Nicht zu verwechseln ist die Kraftausdauer mit der allgemeinen Ausdauer, die vor allem bei Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Langlauf gefordert ist und mit der maximalen Sauerstoffaufnahme, Lungenkapazität und dem Hämaglobinwert zusammenhängt.
Kraftausdauer hingegen bezieht sich eher auf die Energiebereitstellung im Muskel, die in aerobe und anaerobe unterschieden wird. Beim aeroben Weg ist, vereinfacht gesagt, der Körper in der Lage, mit der Sauerstoffaufnahme ausreichend O2 zur Verfügung zu stellen, um die Energie sauerstoffbasiert (aber langsamer als beim anaeroben Weg) zur Verfügung zu stellen. Da der Energiebedarf nicht zu hoch sein darf und die Sauerstoffaufnahme der Lunge und des Blutes begrenzt ist, sind die Intensitäten bei dieser Bereitstellungsart logischerweise nicht sehr hoch - es wird unter der anaeroben Schwelle trainiert.
Bewegt man sich zu dieser hin, wechselt der Körper auf den anaeroben Weg. Die Energie wird dann dem Muskel unter Bildung von Laktat („Milchsäure“) schneller bereitgestellt, eine aerobe Produktion ist hier aufgrund der hohen Intensität oder bereits eingetretender Muskelermüdung nicht mehr möglich. Problem: Die Muskeln können einen steigenden Laktatspiegel nicht unbegrenzt verkraften, irgendwann erfolgt die "Übersäuerung" und der Athlet muss den Muskel zwangsläufig entspannen.

Intensives Kraftausdauertraining für Kletterer
Ziel eines Kraftausdauertrainings für Kletterer ist, die Bildung von Laktat im Muskel solange wie möglich hinauszuzögern und das Verkraften eines hohen Laktatspiegels zu ermöglichen. Bei intensivem Kraftausdauertraining wird, wie die Bezeichnung schon vermuten lässt, in einem hohen Intensitätsbereich trainiert.

Hierzu können zum Beispiel fünf Routen, die für den jeweiligen Kletterer einen hohen Schwierigkeitsgrad haben, durchklettert werden. Der Athlet befindet sich bei den Routen an der Leistungsgrenze, klettert also mit einer subjektiv hohen Belastungsintenstität von etwa 80-90%. Wichtig: Zwischen den Routen sollte eine lange Erholungsphase eingebaut werden, die dem Muskel die Chance zur Regeneration gibt - etwa acht bis zehn Minuten sind Pflicht. Zudem sollten die Routen so gewählt werden, das ein komplette Bewältigung mindestens drei Mal gelingt und frühestens bei der vierten Begehung eine Übersäuerung eintritt.

Eine weitere Möglichkeit für kletterspezifisches intensives Kraftausdauertraining ist das Bouldern. Auch hier werden subjektiv schwere Boulder, zum Beispiel zehn Stück á sechs bis acht Zügen, mit einer ausreichenden Belastungspause, bewältigt. Damit wird eine Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung und der Laktat-Unempfindlichkeit erreicht.

Klimmzüge und Hangeln
Auch am Hangelboard und mit Klimmügen kann ein intensives Kraftausdauertraining durchgeführt werden. Ob mit der Wiederholungsmethode (hohe Intensität mit Wiederholungen bis zur Erschöpfung, lange Pause), der intensiven Intervallmethode (Intervalle von Be- und Entlastung), der HIT oder RAP-Methode von Jürgen Reis - es gibt mehrere Möglichkeiten. Ein Beispiel für die Umsetzung: Schaffen Sie maximal 20 Klimmzüge einer bestimmten Ausführungsart am Stück dann haben Sie beispielsweise folgenden Übungsaufbau: Machen Sie fünf Sätze á 17 Wiederholungen mit einer Pause von etwa fünf Minuten zwischen den Übungen.

Intensives Kraftausdauer beansprucht den Körper sehr, daher ist ein ausgiebiges Aufwärmen und ein an das Training angeschlossenes Abwärmen zu empfehlen. Ein leichtes Ausklettern, sanftes Dehnen und Ausschütteln der Arme verhindert die Gefahr des Übertrainings und verbessert den Blutstrom - und somit den Abstransport des gebildeten Laktats aus der Muskulatur.

Das sagt unser Experte:
Dr. Guido Köstermeyer: "Kraftausdauer ist eine der wichtigsten Komponenten beim Klettern! Am besten trainiert man sie über das Klettern."

Literatur zum Klettertraining

In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- Manocchia, Pat: Die Muskelbibel, 2007
- www.uni-graz.at
- Moosburger, K.: Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining (pdf)
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007
- www.timopreussler.de



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