Trainingstipps Klettern - Krafttraining für die Unterarme (3)

M2b Redaktion am 10.12.2007 - 10:04 Uhr

In den ersten beiden Folgen unseres Specials haben wir die Themen "Dehnen" und "Krafttraining für die Finger" behandelt. In der dritten Ausgabe stellen wir Ihnen nun in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Meister Christian Bindhammer und Dr. Guido Köstermeyer von der Universität Erlangen einige Übungen zum Training der - für das Klettern enorm wichtigen - Muskelgruppe der Handgelenksbeuger und -strecker vor.

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Beuger und Strecker im Handgelenk?
Nicht jeder weiß, was er mit den Begriffen "Handgelenksstrecker und -beuger" anfangen soll. Zum leichteren Verständnis soll daher erst einmal erklärt werden, um welche Muskel es dabei geht.

Handgelenksbeuger
Die Handgelenksbeuger befinden sich auf der Seite der Handinnenseiten. Der Unterarm besteht aus mehreren Schichten und zahlreichen Muskeln. Hier ein paar Beispiele, um die Komplexität der Unterarmmuskeln zu verdeutlichen:
- Musculus pronator teres
- Musculus flexor carpi radialis
- Musculus palmaris longus
- Musculus flexor carpi ulnaris
- Musculus flexor digitorum superficialis
- Musculus flexor digitorum profundus
- Musculus flexor pollicis longus
- Musculus pronator quadratus

Eine Übersicht über die Muskeln des Unterarmes finden Sie auf der folgenden Website.

Die Beuger werden beim Klettern zwar nicht so stark beansprucht wie die Strecker, dennoch kann ergänzendes Training dieser Muskeln für den Klettersportler sinnvoll sein. Da die Fingerbeuger hohe Kraftwerte erzielen müssen, ist es natürlich nicht ratsam, die Handgelenksbeuger beim Training vollkommen zu vernachlässigen.

Handgelenksstrecker:
Auch die Handgelenksstrecker - am äußeren, bzw. oberen Teil des Unterarms gelegen - werden beim Klettern enorm beansprucht. Die Strecker sind wie die Beuger übereinander geschichtet. Hier die wichtigsten Muskeln, die zu den Handstreckern gehören:
- Musculus extensor digitorum
- Musculus extensor carpi ulnaris
- Musculus abductor pollicis longus
- Musculus extensor pollicis brevis
- Musculus extensor pollicis longus
- Musculus extensor indicis
- Musculus supinator

Die Handgelenksstrecker gehören zu den am meisten beanspruchten Muskeln beim Klettern, da sie bei jedem Griff unter hoher Belastung stehen. Welcher Kletterer kennt nicht das Brennen im Unterarm und das unfreiwillige Abgehen von der Wand, weil die Unterarme einfach nicht mehr mitmachen wollen? Ergänzendes Krafttraining ist daher, zusätzlich zu den Klettereinheiten, eine Alternative, über die Sie nachdenken sollten.

Eine Übersicht über die Muskeln des Unterarmes finden Sie auf der folgenden Website.

Sehnenentzündungen und -reizungen
Das Training der Handgelenksbeuger und -strecker birgt die Gefahr, dass man sich Entzündungen an den Sehnen zu zieht. Am häufigsten bei Kletterern ist die Sehnenscheidenentzündung, die meist aus einer Überbelastung oder einer falschen Bewegungsausübung resultiert. Meist kann diese durch ausgiebiges Warmmachen und ein Training mit geringeren Gewichten vermieden werden. Erste Regel bei einer Sehnenscheidentzündung: P - E - C - H!

P=Pause
E=Eis
C=Compression/Kompression
H=Hochlagern

Krafttraining für die Handgelenksbeuger und -strecker - Übung 1
Eine erste Übung ist "Drehen und Kippen mit einseitig belasteter Hantel". Hierzu nimmt man eine Kurzhantelstange, lässt auf einer Seite ein geringes Gewicht und packt die Hantelstange im Sitzen mit aufgelegten Unterarm zunächst so, dass die Stange senkrecht nach oben zeigt. Anschließend kann man die Stange langsam nach vorn oder zur Seite kippen lassen, so dass mit einer Dreh- oder Kippbewegung aus dem Handgelenk die Stange wieder in die Ausgangsposition geführt werden kann. Wichtig: Wählen Sie ein Gewicht, das mit ihrer Unterarmkraft bewältigt werden kann, damit sie keinesfalls den Oberarm hinzuziehen und zudem das Handgelenk nicht überlasten! Mit drei Sätzen á 15 Wiederholungen für jede Ausprägung dieser Übung machen sie nichts verkehrt.

Krafttraining für die Handgelenksbeuger und -strecker - Übung 2
Das Handgelenksstrecken mit der Langhantel (Reversecurls) können sie im folgenden Video sehen. Wichtig hierbei ist das Fixieren, bzw. das Auflegen der Unterarme auf die Beine und der offene Griff (der Daumen greift nicht um die Stange). Die Arbeit wird nur aus den Handgelenken vollzogen. Das Gewicht sollte nicht zu schwer gewählt werden, da das Handgelenk anfällig für Verletzungen ist. Trainingstipp: Langsame Bewegungsausführung, drei Sätze á 15 Wiederholungen.



Die gleiche Übung kann auch am Kabelzug ausgeführt werden!

Krafttraining für die Handgelenksbeuger und -strecker - Übung 3
Unterarmcurls sind das Gegenstück zu den Reversecurls. Sie sind eine beliebte Trainingsform von Fitness- und Bodybuildingsportlern. Doch auch für Kletterer ist diese Übung als Ergänzung zum reinen Klettern empfehlenswert. Bei der Ausübung sollte auf die abgelegten Unterarme wert gelegt werden, so dass die Bewegung (sei es mit der Kurz- oder der Langhantel) nur aus den Handgelenken ausgeführt wird. Die Hantel wird nicht wie bei den Reverse Curls von oben gegriffen, sondern von unten. Durch das langsame Beugen der Handgelenke werden hauptsächlich die Flexoren trainert. Eine alternative Übung hierzu sind Curls im Stehen oder Sitzen, bei denen der Oberarm fixiert am Körper ist und die Unterarme von vollständiger Streckung in Richtung Brust "gecurlt" werden (auch Bizepscurls genannt). Machen Sie drei bis vier Sätze á 12-15 Wiederholungen!

Krafttraining für die Handgelenksbeuger und -strecker - Übung 4
Die fünfte Übung funktioniert folgendermaßen: Binden Sie ein Gewicht an ein reißsichere Schnur, an das andere Ende der Schnur befestigen sie ein 30 Zentimeter langen Stab von etwa vier bis fünf Zentimeter Durchmesser. Greifen Sie den Stab mit beiden Händen, halten die Arme in Vorhalte und beginnen nun die Schnur aufzurollen, so dass sich das Gewicht vom Boden nach oben bewegt. Wenn das Gewicht am Stab ankommt, rollen Sie es langsam nach unten. Wichtig: Verlieren Sie nicht die Körperspannung und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Nehmen Sie lieber weniger Gewicht und wählen eine längere Belastungsdauer als anders herum. Übungsbeispiel: Drei Sätze á sieben Bewegungsabläufe (hoch und runter).

Einen guten Überblick über mögliche Übungen zur Kräftigung der Unterarmmuskeln finden Sie hier.

Kletterspezifische Übungen
In unserer zweiten Special-Folge haben wir Übungen wie Leistenhängen und Finger-Klimmzüge vorgestellt. Diese Übungen sind grundsätzlich auch ein exzellentes Training der Unterarmmuskulatur. Ein Rückblick auf diese Folge lohnt sich also!

Die Expertenmeinungen:
Dr. Guido Köstermeyer: "Die Muskeln des Handgelenks werden beim Training der Fingerbeuger eigentlich ausreichend mittrainiert. Schließlich arbeitet man in Muskelketten und die Fingerbeuger haben nicht nur die Funktion die Finger zu beugen, sie beugen aufgrund ihrer Anatomie auch die Hand. Ein spezielles Training würde ich daher nicht empfehlen, lediglich in Form eines Ausgleichstrainings mit geringen Gewichten."

Christian Bindhammer: "Besonders in der Aufbauphase macht es Sinn, die Unterarmmuskulatur zu stärken und so eine gute Basis für die Unterarmkraftausdauer zu erreichen."

Literatur zum Klettertraining
In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- Medizinisches Informationsportal Dr. Gumpert
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007
- www.sportunterricht.de
- www.armwrestling.de
- www.exrx.net


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