Trainingstipps Klettern - So stabilisieren Sie Ihren Rumpf (6)

M2b Redaktion am 11.01.2008 - 08:55 Uhr

In der sechsten Folge unseres Themenspecials wollen wir Sie informieren, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen und dadurch Ihre Kletterfähigkeiten verbessern. Die Rumpfmuskeln bewegen und stabilisieren den Rumpf und befinden sich am unteren Rücken, am Bauch, an den Seiten des Rumpfes und verlaufen über die Leiste und das Becken. Sie sind verantwortlich für das Beugen, Strecken, Seitneigen und Rotieren der Wirbelsäule. Im Bereich des Krafttrainings und der Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten im Computerzeitalter (Stichwort: Rückenschmerzen) wird in der Trainingswissenschaft seit langer Zeit die Wichtigkeit eines "rumpfstabilisierenden" Trainings hervorgehoben.

Die Muskeln:
Die wichtigsten und trainierbaren Muskeln sind der obliquus externus, obliquus internus, serratus anterior, rectus abdomini, lattissimus dorsi, erector spinae und quadratus lumborum. Ein schemenhaftes Bild der Rumpfmuskulatur finden Sie unter dem folgenden Link.

Klettern mit dem Rumpf?
Was der Rumpf mit Klettern zu tun hat? Vielleicht nicht ganz so viel wie die Arme und Schultern, aber doch genug, um ein Training der Rumpfmuskeln regelmäßig in den Trainingsplan mit einfließen zu lassen. Durch eine gute Arbeit mit der Rumpfmuskulatur und den Beinen kann man die Belastung der Arme und Finger beim Klettern verringern und so deren Ermüdungzeitpunkt herausziehen. Es wird kaum vorkommen, dass jemand von der Wand oder vom Fels abgeht, weil seine Bauch- oder Lendenmuskeln übersäuert sind - die Belastung beim Klettern liegt, wie bereits angesprochen, eher in einem anderen Bereich. Aber da Klettern eine Ganzkörpersportart ist, können folgende Übungen nicht schaden und zur Ergänzung herangezogen werden.

Übungen für den Bauch
Crunches: Die gängigsten und mit Sicherheit auch eine wirksame Übung für die Bauchmuskulatur ist der Crunch, der auch diagonal ausgeführt werden kann. Problem: Crunches werden von den meisten Trainierenden falsch ausgeführt. So machen Sie es richtig: In Ausgangsposition legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine hüftbreit an, so dass sich Ober- und Unterschenkel etwa in einem 90-Grad-Winkel zueinander befinden. Die Arme nehmen Sie hinter den Kopf und lassen diesen darauf ruhen. Nun heben Sie den Kopf und Schulterblätter durch Kontraktion der Bauchmuskulatur vom Boden, rollen den Oberkörper etwas ein und drücken die Lendenwirbelsäule flach auf den Untergrund. Wichtig: Vermeiden Sie das Ziehen am Kopf, heben Sie nicht die Füße an, bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig und verharren Sie kurz in der Endstellung.
Bei diagonalen Crunches ist die Ausgangsposition die selbe, nur das Sie ein Bein über das andere schlagen und das Fussgelenk auf den Oberschenkel legen. Bewegen Sie sich nun beim Crunch mit dem Ellbogen des gegenüberliegenden Armes zum angewinkelten und Bein und beachten Sie dabei die eben aufgeführten Hinweise. Machen Sie, wenn möglich, fünf Sätze Crunches á 20 Wiederholungen.
Rumpfbeugen: Den obliquus externus und internus trainieren Sie mit folgender Übung, die Sie mit einem Gymnastikball oder an einem Rückenstrecker-Gerät ausführen können: Legen Sie sich seitlich mit gekreuzten Beinen auf einen Gymnastikball, nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie nun Ihren Rumpf. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihrer persönlichen Endstellung und führen dabei den Ellbogen des Armes in Richtung der Hüfte. Wiederholen Sie die Übung auf beider Seite in drei Sätzen 15-20 Mal.
Hüftbeugen hängend: Für diese Übung brauchen Sie eine (Reck-)Stange und zwei Schlaufen, in die Sie Ihre Oberarme hängen können. In der Ausgangsposition hängen Sie also auf die Oberarme gestützt (der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt) in den Schlaufen. Beugen Sie nun langsam die Hüfte und führen Sie dabei die Knie nach oben bis nahe an den Oberkörper. Wichtig: Sorgen Sie mit Körperspannung, vor allem im Rücken, für die notwendige Stablisiation. Bei dieser Übung ist die langsame Bewegungsausführung besonders wichtig, da sie mit Schwung ausgeführt nicht effektiv ist und sogar schädlich für den Rücken sein kann. Machen Sie
drei Sätze mit 15 Wiederholungen!

Übungen für das hintere Körperzentrum:
Brücke: Die Brücke ist, richtig ausgeführt, eine gute Übung zur Stabilisation und zum Training des rhomboideus, latissimus dorsi, gluteus maximus und quadratus lumborum. Hierzu legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und Armen auf den Boden und drücken anschließend durch Anspannung der angesprochenen Muskeln die Hüfte nach oben bis Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Achten Sie dabei auf die langsame Übungsausführung und machen Sie drei mal 15 Wiederholungen.
Arm- und Beinheben: In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Bauch, haben einen Arm und beide Beine gestreckt in einer Linie und legen Ihr Kinn auf den unteren Teil des anderen Arms. Heben Sie nun gleichzeitig den gestreckten Arm und das diagonal gelegene Bein (linker Arm - rechtes Bein) circa 20 bis 30 Zentimeter vom Boden und halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden. Die dabei beanspruchten Muskeln sind insbesondere der deltoideus, gluteus maximus, der latissimus dorsi und der biceps femoris. Machen Sie drei Sätze und pro Satz zehn Wiederholungen.

Weitere Übungen für das Körperzentrum und die Rumpfmuskulatur sind zum Beispiel der Unterarmstütz, der seitliche Unterarmstütz, die Hangwaage, die Fahne und der "Holzhacker". Bei der letzten Übung ziehen Sie im seitlichen Stand am Seilzug in einer langsamen, flüssigen Bewegung mit beiden Armen den Griff/das Seil vor dem Körper von oberhalb der Schulter diagonal bis zur Hüfte. Da Sie dabei den Oberkörper stablisieren müssen, ist diese Übung als übergreifende Stabilisationsübung besonders geeignet. Wichtig dabei ist, dass Rumpf und Hüfte an einem Ort bleiben, am Ende und während der Bewegung beide Arme gestreckt sind und Sie im stabilen, leicht gebeugten Stand stehen.

Das sagen unsere Experten:
Dr. Guido Köstermeyer: "Der Rumpf ist beim Klettern im steilen Fels ganz entscheidend. Ohne Körperspannung geht nichts. Nicht umsonst können sehr gute Kletterer eine Hangwaage machen. Tägliche Übungen helfen eine gute Körperspannung zu entwickleln."

Literatur zum Klettertraining

In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- Manocchia, Pat: Die Muskelbibel, 2007
- http://flexikon.doccheck.com
- www.fitnessschmiede.de
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007


  Zurück