Trainingstipps Klettern - Fingerkraft leichtgemacht (2)

M2b Redaktion am 30.11.2007 - 14:00 Uhr

Nachdem in der ersten Folge unseres Specials das Dehnen thematisiert wurde und einige Dehnübungen dargestellt worden sind, werden ab der zweiten Folge Krafttrainingsübungen für Kletterer vorgestellt. Den Anfang bilden Übungen zur Steigerung der Fingerkraft.

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Krafttraining als Ergänzung zum Klettern
Viele Autoren haben es versucht, so richtig geschafft hat es niemand: Das Thema Krafttraining ist einfach nicht in ein paar Sätzen zusammenzufassen. Es gibt zahlreiche verschiedene Trainingsformen, Trainingsarten, Trainingsplanungsmöglichkeiten und jeder Kraftsportler hat sein eigenes "Geheimrezept", mit dem er sein gesetztes Ziel erreichen möchte. Das Ziel des Krafftrainings bestimmt die Art der Bewegungsausführung, die Intensität, die Belastungsdauer und Gestaltung der Pausen. Klettertraining ist als Maximalkraft- und Kraftausdauertraining nicht darauf ausgelegt, die Schnellkraft zu verbessern, wie dies zum Beispiel bei Krafttraining von Sprintern versucht wird. Dieses wirkt sich natürlich auf die Gestaltung von Sätzen und Pausen aus.

Training der Maximalkraft und Kraftausdauer
Maximalkrafttraining, "High Intensity Training", Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres Training: Wenn Sie Krafttraining machen wollen, müssen Sie wissen, was Sie erreichen wollen, um die Intensitäten richtig planen zu können. Maximalkrafttraining bedeutet grundsätzlich, dass Sie mit höheren Intensitäten trainieren als bei einem Training der Kraftausdauer. Liegen Sie bei der Kraftausdauer bei 15-30 Wiederholungen mit maximal 60% bis 70% des maximalen Gewichts, ist das Maximalkrafttraining je nach Konzept auf 75% bis 100% ausgelegt. Bitte informieren Sie sich über das für Sie richtige Trainingsgewicht bei einem Fitness- oder Klettertrainer und lesen Sie sich das notwendige Wissen in einem der zahlreichen Fitnessbücher an. Hinweise zur Belastungsdauer und Belastungsintensität lesen Sie bei den einzelnen Übungen.

Jetzt geht´s los
Bevor Sie ein Krafttraining aufnehmen, sollten Sie die Muskulatur aufwärmen, um erstens den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung zu bringen, zweitens Verletzungen zu vermeiden und drittens eine optimale Leistungsfähigkeit zu haben. Beispiele: Seilspringen, Stepper, Ballspiele, Ball oder Ring kneten, leichte Kraftübungen für die beanspruchte Muskulatur (z.B. unterstützte Klimmzüge, Hängeübungen), leichtes Strecken und Dehnen zur Förderung der Beweglicheit.

Doch nun zu den Übungen, mit denen Sie ihre Fingerkraft steigern und ihre Kletterleistung langfristig verbessern können.

Krafttraining für die Finger - Übung 1
Die Fingermuskeln trainieren Sie am besten durch Klimmzüge in verschieden Formen. Erste Möglichkeit sind beidarmiger Klimmzug an Leisten mit hängenden Fingern. Im Fitnessstudio gibt es Geräte, die unterstützende Gewichte haben, um die Belastungsintensität anzupassen. Trainieren Sie nicht an an einem Gerät, sondern wirklich an einer Leiste, können Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl stellen. Mögliche Trainingsaufbau: 8-10 Wiederholungen, 4-5 Sätze, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Krafttraining für die Finger - Übung 2
Die zweite Übung ist das beidarmige Leistenhängen. Ebenso wie bei Übung Nr. 1 können Sie hier zur Unterstützung einen Stuhl nutzen oder die Vorrichtungen am Fitnessstudiogerät nutzen. Das Hängen an den gestreckten Armen soll nur mit den ersten beiden Fingergliedern passieren. Die Haltezeit kann dabei immer weiter gesteigert werden: Fangen sie mit 8-10 Sekunden an, setzen kurz ab und entspannen Arme und Finger und hängen dann wieder drauf los. Dies ist auch eine gute Übung für zwischendurch, an einem Türrahmen oder an einer Treppe. Vorsicht: Im kalten Zustand kann es bei hoher Intensität schnell zu Sehnenreizungen und -entzündungen kommen.

Krafttraining für die Finger - Übung 3
Das Hangeln ist als Übung für die Oberarme und den Schultergürtel ebenso geeignet wie für die Steigerung der Fingerkraft. Mögliche Übungsform: Zurücklegen von kurzen Strecken an einer Leiste oder einem Hangelboard (siehe Fotos). Voraussetzung: Für das Hangeln sollte man die Fähigkeit haben, sich an einer Reckstange mindestens fünf Sekungen einarmig im rechten Winkel fixieren zu können. Ansonsten besteht die massive Gefahr von Schulterverletzungen. Bei der Griffwahl sollte vorwiegend an Slopern gehangelt werden. Die Belastungsdauer beträgt nicht mehr als 15 Sekunden mit anschließender ein- bis zweiminütiger Pause.

Krafttraining für die Finger - Übung 4
Fingerkraft lässt sich besser in der Kletterhalle als im Fitnessstudio trainieren, da sich dort eher die passenden Einrichtungen finden. Da die Fingerkraft spezifisch nur bei sehr wenigen Sportarten trainiert wird, verfügen die meisten Fitnessstudios nicht über Geräte oder Übungsmöglichkeiten, die auf einer Fingertraining ausgerichtet sind. In der Kletterhalle hingegen hat man aufgrund der unterschiedlichen Griffarten vielfältige Möglichkeiten. Übung Nr. 4 kann man zum Beispiele an einem Griff für zwei oder drei Finger ausüben: Beim einarmigen Ziehen auf der Waage können Sie messen, optimal kontrollieren und anschließend dokumentieren, wieviel Gewicht Sie mit den jeweiligen Fingern nach oben ziehen können. Trainieren Sie alle Fingerpaare beider Hände, halten Sie einen Griff für etwa fünf Sekunden und machen sie drei Sätze mit mindestens drei Minuten Satzpause.

Krafttraining für die Finger - Übung 5 (nur für Fortgeschrittene)
Übung 5 ist das einarmige Hängen an einem kleinen Griff für die ersten beiden Fingerglieder. Jeweils 5-10 Sekunden Hängen an beiden Armen, drei Sätze mit drei Minuten Serienpause.

Knetball, Bouldern und Felsklettern
Der Knetball oder Knetring wurde bereits beim Aufwärmen erwähnt. Nicht umsonst sieht man zahlreiche Spitzenkletterer mit solch einem Gerät vor und zwischen den Wettkämpfen hantieren. Die Trainingseffekte zur Verbesserung der Muskelkraft und Kraftausdauer in den Fingermuskeln durch der Anwendung dieser Geräte ist allerdings begrenzt, weil das Krafttraining zu unspezifisch ist.
Am besten eignet sich zur Verbesserung der Fingerkraft neben den Übungen an den Leisten das Bouldern oder Systembouldern. Es gibt zahlreiche Varianten des Boulderns, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade aufweisen. Hier einige Beispiele für Griffarten: Leisten mit vier Fingern gestellt mit Daumen, Leisten mit vier Fingern ohne Daumen, drei Finger hängend, zwei Finger hängend (Zeige+ Mittel; Mittel+Ring), Zangen breit, Zangen schmal, Sloper, Untergriffe, und vieles mehr. Auch Vorgaben der Kletterart helfen bei der Verbesserung der Fingerkraft und gleichzeitig der technischen Schwächen, Beispiele sind hier: schneller klettern, die Bewegung immer gut vorbereiten, flüssig klettern, schön klettern, dynamisch, ruhig oder explosiv klettern, im Wechsel von An- und Entspannung klettern, ausatmend klettern, und so weiter! Zu empfehlen sind Boulder von 10 bis 12 Griffen/Zügen mit verschiedenen Schwerpunkten - auch möglich in der Variation mit drei Sekunden Halten des Griffes bevor weitergebouldert wird - und anschließender zweiminütiger Erholungsphase. Über eine Stunde betrieben ist das die wirksamste Trainingsmethode für Kletteranfänger und -fortgeschrittene, da so auch die Klettertechnik geschult wird und nicht die Fingerkraft isoliert trainiert wird.

Ähnliches gilt für das Felsklettern, das durch die abwechslungsreiche Belastung die Finger kletterspezifisch fordert und einen Trainingseffekt hervorruft, der sich auch positiv auf die Hallenleistungen auswirkt.

Fingerkrafttraining in Perfektion
Dave Graham zeigt in diesem Video, wie man Fingerkraft auch trainieren kann. Vielleicht eine Idee für den ein oder anderen Fortgeschrittenen!



Das sagen unsere Experten:
Dr. Guido Köstermeyer: "Wenn ich wenig Zeit habe, mache ich gerne mein Minikraftprogramm. Zehnmal zehn Klimmzüge an verschiedenen Leisten oder Löchern in etwa 15 Minuten. Hierfür habe ich ein schönes Griffboard daheim. Ein solches Trainingsgerät sollte bei keinem Kletterer fehlen. Bei Hängeübungen sollte man sehr vorsichtig sein, da man sich beim ausgestreckten Hängen schnell die Schulter und Ellenbogen verletzen kann."

Christian Bindhammer: "Die Fingerkraft ist natürlich das A und O des Klettersportlers. Die ideale Trainingsweise ist für mich das Systembouldern (10 bis 12 Griffe gleicher Art). Gezielt wird hierbei die Fingerkraft der verschiedenen Greifformen (zum Beispiel Zangen, Leisten und Löcher) aufgebaut und persönliche Schwächen der Halteformen können perfekt trainiert werden. In der Aufbauphase wird einfach die statische Haltezeit pro Griff bei geringerer Intensität, beispielsweise durch sehr große Tritte, auf etwa drei Sekunden angehoben, während im IK Training beispielsweise der gleiche Boulder dynamisch als "Griff=Tritt Boulder" oder nur mit kleinen "Spaxtritten" geklettert wird. So kann die Intensität auf 100% gesteigert werden kann. Systembouldern macht gegenüber dem reinen Fingerkrafttraining auch viel mehr Spaß und zudem bleibt die Bewegungstechnik nicht auf der Strecke."

Literatur zum Klettertraining
In unseren Literatur- und Linktipps finden unter anderem Bücher von unserem Experten Dr. Guido Köstermeyer und Kletterprofi Jürgen Reis, die ihr Wissen über Krafttraining im Klettersport umfassend, übersichtlich und praxisnah vermitteln.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- Medizinisches Informationsportal Dr. Gumpert
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007
- www.sportunterricht.de


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