Spezial "Richtig Nordic Walken": Tipps zur Technik und zum Bewegungsablauf, Folge 4

M2b Redaktion am 27.08.2004 - 10:00 Uhr

Unsere vierte Folge zum Thema Nordic Walking setzt sich mit der Technik und dem Bewegungsablauf des Nordic Walkings auseinander. Ziel soll es sein, eine möglichst detaillierte, aber auch leicht verständliche Bewegungsbeschreibung abzugeben, damit Ihnen bereits vor dem Besuch eines Nordic Walking Kurses die Abläufe klar sind und sie "mit Ihrem Wissen prahlen können". Denn auf die Ausführung der Bewegung kommt es an. Wer wirklich den optimalen Trainingseffekt mit dieser Sportart erzielen will, der muss die Technik beherrschen und so anwenden, dass viele Muskelgruppen beanprucht und somit auch viele Kalorien verbraucht werden.
Wir wollen hier zunächst die Grundsätze der Technik aufzeigen, dann die Bewegung ausführlich beschreiben und in mehrere Phasen unterteilen.

Die Nordic Walking Technik kurz vorgestellt
Die Nordic Walking Technik ist eigentlich nicht schwer zu erlernen. Zum einen, weil das Nordic Walking zur Hälfte aus Gehen besteht, also der Fortbewegungsform, der der Mensch seit Jahrtausenden mächtig ist. Zum anderen, weil der Stockeinsatz dem Nordic Walker koordinativ nicht besonders viel abverlangt. Dennoch ist eine Abstimmung des Schrittes mit dem Stockeinsatz unbedingt notwendig; vor allem in Hinsicht auf den zeitlichen Einsatz, den Punkt des Stockeinsatzes und die Führung des Stockes.
Es gibt mehrere Grundsätze, die zur richtigen Bewegunsausführung unbedingt eingehalten werden sollten:

Schritt und Stockeinsatz laufen diagonal in der sogenannten Kreuztechnik (rechtes Bein vorn = linker Stock vorn!).

Die Schultern sollten entspannt und nicht verkrampft sein.

Oberkörper und Hüfte schwingen im Rhytmus und werden nicht starr.

Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, je steiler das Gelände, desto mehr wird er nach vorn gebeugt.

Der Stock "sticht ein", wenn der gegenüberliegende Fuß mit der Ferse aufsetzt.

Am Stock darf sich nicht festgeklammert werden - die Hände sollten beim nach vorn schwingen leicht geöffnet sein (dazu auch die speziellen Schlaufensysteme der Nordic Walking Stöcke). Es sollte sich ein stetiges Öffnen und Schließen der Hand abwechseln.

Die Stöcke werden nah am Körper und parallel zur Körperachse nach vorn geführt (nicht mit den Stöcken in der Gegend "herumfuchteln", immer aktiv in Laufrichtung schwingen).

Die Schrittlänge ist etwas größer als beim normalen Gehen.

Der Fuß setzt mit der Ferse auf und rollt ab, bis man sich mit den Zehen nach vorn abdrückt.

Die Blickrichtung sollte nach vorn und nicht nach unten zeigen, da sonst die Schulterpartie verkrampft.

Wer diese Tipps befolgt, befindet sich auf jeden Fall schon einmal auf dem richtigen Weg und kann sich Nordic Walker nennen.

Die Technik in der Beschreibung
Die Walking-Bewegung ist eine fortlaufende und zyklische Bewegung, deren Teile sich ständig wiederholen und aneinandereihen. Betrachtet man die Bewegung des korrekten Nordic Walking Schrittes aus sportwissenschaftlicher Sicht, so kann man diese in mehrere Phasen einteilen:

Anfangsphase

Zugphase / Stockschubphase I

Druckphase / Stockschubphase II

Schwungphase

Die Anfangsphase
Nehmen wir an, wir wollen losgehen und mit dem Nordic Walking anfangen. Wir gehen von der Ausgangsposition aus, in der sich das linke Bein und der rechte Stock vorne befinden. Der rechte Arm ist leicht angewinkelt und wird ungefähr mittig zwischen dem rechten und linken Bein eingestochen (je schneller Sie sich fortbewegen, desto weiter vorne sollten Sie den Stock einstechen). Der Walker beginnt nun damit, Druck auf den Stock aufzubauen, das Gewicht nach vorn zu verlagern und sich vom hinteren, linken Fuß, der den Boden über die Zehen verlässt, abzudrücken.

Die Zugphase / Stockschubphase I
Die Unterteilung in Zugphase und Druckphase richtet sich nach der Form der Kraftausübung auf den Nordic Walking Stock. Zunächst wird der rechte Fuß vom Boden gelöst und das Bein beginnt mit dem Schritt nach vorn. Zeitgleich wird der Nordic Walker den rechten Stock als Mittel benutzen, um die Vorwärtsbewegung zu fördern. Jedoch wird die Hauptarbeit mit dem Oberkörper und dem Stock erst in der Druckphase geschehen, in der Zugphase wird nur mittlerer Druck aufgebaut und der Stock nahe an der Körperachse soweit nach hinten geführt, bis sich die Faust auf Höhe der Hüfte befindet. Auch der Stock des linken Arms wird nah am Körper nach vorn/unten geführt und befindet sich somit in der Schwungphase des linken Arms. Wenn das rechte Bein die gleiche Höhe wie das linke erreicht, wird es in Kniehöhe leicht gebeugt. Das Gewicht liegt auf dem linken Bein und dem Stock der rechten Hand.

Die Druckphase / Stockschubphase II
Die Druckphase, also das Abdrücken vom Stock in Gehrichtung, findet ab dem Zeitpunkt statt, wo die Faust des rechten Armes an der Hüfte ist. Der Nordic Walker wird sich nun vom Stock abstoßen, bis der Arm die volle Streckung erreicht hat. Um wirklich die komplette Streckung zu erreichen wird zum Ende der Schubbewegung die Hand leicht geöffnet und das System der Stockschlaufe zum letzten Abdruck benutzt.

Gleichzeitig wird zur Einstichvorbereitung des anderen Arms die linke Hand mit dem Stockgriff nach vorne gehoben und der Arm leicht gebeugt. Es erfolgt wieder das gleichzeitige, diagonale Aufsetzen von Ferse und Stock in der Kreuztechnik und so beginnt für den linken Arm die Anfangsphase und für den rechten Arm die Schwungphase, die zeitgleich mit Zug -und Druckphase des linken abläuft.

Grundsätze beachten
Die Beschreibung der Technik in allen Einzelheiten mag für Laien verwirrend sein. Für Anfänger ist eigentlich auch nur wichtig, die Grundsätze des Bewegunsablaufes zu beachten und sich darauf zu konzentrieren, dass keine unnötigen Bewegungen außerhalb der Bewegunsrichtung vollzogen werden und die zeitige Koordination von Stockeinsatz und Schrittfolge stimmt. Wir empfehlen Ihnen auf jeden Fall einen Nordic Walking Kurs zu besuchen, weil dort unter professioneller Anleitung die technischen Grundlagen geschult werden und auch, und das ist ganz wichtig, Bewegungskorrekturen gegeben werden können, damit sich keine falschen Bewegungsmuster festigen. Teilweise wird hier auch mit Hilfe von Videos die optimale Technik demonstriert, so dass man sehr guten Anschauungsunterricht nehmen kann.

Nordic Walking in den Bergen
Wenn man im bergigen Gelände Nordic Walking betreibt, um vielleicht die schöne Landschaft zu genießen und natürlich einen noch besseren Trainingseffekt zu erzielen, muss man die Technik leicht variieren. Zum einen muss, wie bereits angesprochen, der Oberkörper ein wenig mehr nach vorne gebeugt werden. Dabei sollte aber kein Rundrücken gebildet, sondern darauf geachtet werden, dass der Rücken möglichst gerade bleibt. Wenn es steil bergauf geht, sollte man zudem, wenn es möglich ist, etwas kleinere Stöcke benutzen.

Falls Sie häufig in die Berge fahren, lohnt es sich, so genannte Teleskopstöcke anzuschaffen, da sie in der Länge variabel sind. Bei Bergabläufen ist zur Schonung der Gelenke und zum Abfangen von Stößen eine etwas längere Stocklänge empfehlenswert: Bitte ausprobieren!

Ansonsten ist die Technik in den Bergen kaum verändert, nur dass die Schritte in steilem Gelände natürlich ein wenig kürzer sind. Auch das Joggen oder Springen mit Nordic Walking Stöcken ist möglich - für die ganz "fitten" unter Ihnen.

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und Lernen der Technik. Nur Mut, es ist wirklich nicht schwer!


  Zurück