Spezial "Richtig Nordic Walken": Trainingsempfehlungen für Nordic Walking Anfänger, Folge 6

M2b Redaktion am 10.09.2004 - 10:00 Uhr

Der Inhalt der sechsten Ausgabe unseres Spezials ist vor allem für Nordic Walking Anfänger interessant. Es soll Ihnen hier eine kurze Anleitung gegeben werden, wie Sie ein langfristiges Nordic Walking Training durchführen können. Dies ist recht wichtig, damit Sie nicht einfach "drauf loslaufen", sondern eine gewisse Steuerung Ihrer Touren erlangen.

Die Grundlagen von Training
Der Begriff "Training" ist für den Menschen, der wenig Sport treibt, eher mit Hochleistungssport als mit einer Nordic Walking Tour verbunden. Doch derjenige, der das Nordic Walking nicht "nur" zum Spaß betreiben will, sondern in irgendeiner Hinsicht einen körperlichen Effekt erzielen möchte, der muss sich zumindest mit den Grundlagen von Training kurz auseinander setzen.

Vor dem Start
Bevor ein Nordic Walking "Trainingsplan" aufgestellt werden kann, sollte zunächst einmal ein Gesundheits- und Fitness- Check gemacht werden. Wenn Sie Herzrhythmusstörungen, starke Gelenkbeschwerden, Operationen oder Krankheiten haben und/oder hatten, dann sollten Sie vor dem Beginn des Nordic Walkings unbedingt einen Arzt aufsuchen und sich von ihm das "O.k." holen. Gleichzeitig könnten Sie bei Ihrem Arzt ein Belastungs-EKG machen und sich Aufschluss über Blutdruck, Pulsfrequenzen (Herzschlag pro Minute) und ihre körperliche Fitness geben lassen. Denn für eine Planung des Trainings ist die Bestimmung des Ist-Wertes genauso wichtig wie das Setzen eines Zieles in Form eines Soll-Wertes.

Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz
Doch auch ohne ein Belastungs-EKG können Sie selbst berechnen, wie hoch Ihre maximale Pulsfrequenz in etwa ist: Als Faustformel gilt 220 - Lebensalter!
Das Wissen über diesen Wert ist notwendig, wenn Sie Ihr Training mit Hilfe einer Pulsuhr und vorgegebenen Pulsfrequenzen gezielt koordinieren wollen. Wenn Sie keine Beschwerden haben und mit einer Pulsuhr, Nordic Walking Stöcken und ein wenig Zeit für das Training ausgestattet sind, dann können Sie damit beginnen, sich entweder einen Plan zu erstellen oder die folgenden Tipps ohne ausgearbeiteten Plan bei Ihren Touren zu beachten.

Die einzelnen Trainingsparameter
Es gibt mehrere Punkte, die man als trainierender Nordic Walker beachten sollte:

Die Belastungsdauer

Den Belastungsumfang

Die Belastungsintensität

Die Belastungsdichte

Hierbei handelt es sich um die Steuerungselemente, mit denen das Training und somit auch die Abstimmung auf unterschiedliche Zielsetzungen variiert werden können. Für Anfänger ist es aber zunächst einmal wichtig, über mehrere Monate ein so genanntes Grundlagentraining durchzuführen, bevor das Training eventuell in Hinblick auf Schnelligkeit, Langzeitausdauer oder bestimmte Körperregionen verändert wird. Durch die Veränderung der Trainingsparameter ist es möglich, das Training auf spezielle Ziele abzustimmen.

Im Folgenden sollen die einzelnen Parameter kurz erklärt und Tipps zur Gestaltung der einzelnen Punkte im Rahmen eines Anfängertrainings gegeben werden.

Die Trainingsdauer
Die Trainingsdauer beschreibt, wie der Name schon sagt, die Dauer der Trainingseinheiten, also der Nordic Walking Touren. Als erste Faustregel sollte hier gelten, dass eine Tour oder ein Gang mindestens eine halbe Stunde dauern sollte, um die Fettverbrennung anzuregen und um den Körper möglichst soweit zu fordern, dass Anpassungserscheinungen auftreten (siehe Folge eins - Der Trend zum Gehen).

Wenn Sie lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie aber auch nicht länger als eine halbe Stunde trainieren, damit Ihre Körperfunktionen nicht überfordert werden oder Sie Muskelkater davon tragen. Denn Muskelkater ist nichts anderes als kleine Muskelrisse, die ein Zeichen für Überbeanspruchung sind und möglichst vermieden werden sollten.

Eine zweite Faustregel lautet: Nach dem Training sollten Sie nicht "tot umfallen", sondern sich wohl fühlen! Versuchen Sie nicht zu Beginn, Touren von zwei Stunden durchzupowern, sondern trainieren Sie schlau und steigern Sie sich nur langsam. Nach drei Monaten können Sie die Dauer einer Einheit auf 45 Minuten erhöhen, nach einem halben Jahr auf 60 Minuten.

Zwei Tipps noch am Rande: Wenn Sie mit dem Training beginnen, versuchen Sie, vorher wenig bis gar nichts zu essen. So regen Sie die Fettverbrennung gleich zu Beginn an. Und ganz wichtig: Vergessen Sie nicht zu trinken! Die Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie nicht vernachlässigen, die Gefahren bei Austrocknung des Körpers sind sehr hoch einzuschätzen und gefährlich.

Der Trainingsumfang
Der Trainingsumfang bezieht sich beim Nordic Walking auf die Länge der absolvierten Strecken und auf die Häufigkeit des Trainings. Die Länge ist je nach Tempo und Trainingsintensität natürlich verschieden. Bei einer Gehgeschwindigkeit von fünf bis acht Kilometern pro Stunde ist zu Beginn des Trainings für absolute Anfänger eine Strecke von drei bis vier Kilometern realistisch.

Sie sollten, wenn Sie untrainiert sind, am Anfang des Trainingszyklus nicht öfter als zwei Mal in der Woche trainieren, um dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben. Es ist ratsam, nicht montags und dienstags zu trainieren, sondern am besten zwei bis drei Tage Pause zwischen den Einheiten einzulegen, also zum Beispiel dienstags und samstags zu walken. Auch hier gilt: Lieber zunächst zu wenig, als zu viel trainieren und die Umfänge langsam steigern!

Die Trainingsintensität
Die Intensität ist das Steuerungselement, mit dem Sie sich vor dem Losgehen auf jeden Fall kurz auseinander setzen sollten. Denn die Intensität bestimmt maßgeblich die Auswirkungen des Nordic Walkings auf den Körper. Um die Intensität während des Trainings überhaupt kontrollieren und steuern zu können, sollten Sie sich ein Pulsmessgerät zulegen. Diese sind meist mit einem Riemen, der um den Oberkörper geschnallt wird, und einer Pulsuhr ausgestattet und sind im Handel von etwa 35 bis zu 300 Euro teuer. Lassen Sie sich dort am besten beraten.

Als Anfänger trainiert man in der Regel in den ersten zwei bis drei Monaten mit einer geringen Pulsfrequenz, um dem Herz und den versorgenden Organen die Möglichkeit der langsamen Anpassung zu geben. Ein Wert von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Berechnung siehe oben) ist zur Gewöhnung an eine Ausdauerleistung durchaus angebracht. Zudem vermeidet langsames Walken, gerade bei übergewichtigen Personen, schwere Reizungen der Bänder und Sehnen und dem Nordic Walker wird nicht gleich zu Beginn die Lust am Sporttreiben genommen.

Eine Steigerung der Intensität sollten Sie erst dann vornehmen, wenn Sie zunächst die Dauer der Leistung gesteigert haben. Dann können Sie, vielleicht nach vier bis sechs Monaten, mit einem Pulsschlag von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Sie ihre Ausdauer steigern wollen, sollten Sie die Frequenz aber nicht weiter steigern, sondern eher die Dauer der Trainingseinheiten verlängern. Denn in diesem Intensitätsbereich befinden Sie sich in einem optimalen Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch (so genanntes Steady-State) und der Körper produziert wenig Laktat (Milchsäure). Dies ist eine Mischung zwischen Ausdauertraining und Muskelaufbautraining - eine ratsame Aufteilung.

Die Trainingsdichte
Die Trainingsdichte bezeichnet die Gestaltung von Pausen während und zwischen einzelner Einheiten. Beim Nordic Walking ist dieser Punkt aber, zumindest zu Beginn, nicht relevant, da es über die Trainingsdauer ja durchgehend betrieben wird. Erst bei späterem, speziellem Training wie Bergläufen oder Intervalltraining kann diese Form der Trainingssteuerung interessant werden. Dazu mehr in der nächsten Folge, in der wir auf verschiedene Trainingsmöglichkeiten für Fortgeschrittene eingehen.

Auf- und Abwärmen
Was viele Menschen, die Sport treiben, vergessen, ist ein Auf- und Abwärmen. Das Hauptziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Körpers auf die kommende Belastung. Vor allem die Muskeln und die Gelenke (Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke) sollten nicht abrupt einer Belastung ausgesetzt werden, sondern am Besten in einem Aufwärmprogramm von mindestens zehn Minuten darauf vorbereitet werden. Dadurch wird die Gewebetemperatur erhöht, die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln verbessert und das Bewegungsmaß gesteigert.

Faktoren wie Alter, Muskelkraft oder psychologische Gegebenheiten können die Gelenkfunktionen negativ beeinträchtigen. Durch das Aufwärmen beugt man Verletzungen vor, das heißt: Bereiten Sie sich auf jedes Training vor. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa zehn Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen. Dann machen Sie ein kurzes dynamisches Dehnprogramm, in dem Sie die Hauptmuskeln dehnen, anspannen und wieder dehnen. Auch kurze Krafthalteübungen mit einem Partner können als Vorbereitung auf die Nordic Walking Tour genutzt worden.

Abnehmen mit Nordic Walking
Wie bereits in der ersten Folge unseres Spezials angesprochen, eignet sich Nordic Walking vorzüglich für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Nordic Walking verbraucht ungefähr 46 Prozent mehr Kalorien als das normale Walking, ist gelenkschonender und trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper. Für abnehmwillige Personen ist in gesundheitlicher Hinsicht vor allem das Senken des Blutdrucks und des Cholesterinwertes sehr wichtig, neben der Gewichtsabnahme und der gleichzeitigen Entlastung des Körpers (Gelenke, Sehnen, Knochen). Für das Erreichen dieser vorrangigen Ziele sollte sich der Nordic Walker auf jeden Fall an den oben genannten Grundsätzen orientieren.

Auch wichtig ist eine Belastungsdauer von mindestens einer halben Stunde und das langfristige Beibehalten des Trainings. Denn nur so kann das Gewicht dauerhaft reduziert werden, Hormone können dem Muskelabbau entgegenwirken und durch die Bewegung werden Muskeln gebildet, die den Fettreserven "an's Leder gehen". Wenn Sie Probleme haben eine halbe Stunde zu gehen, dann fangen Sie mit einer Viertelstunde an und steigern sich langsam.

Für stark Übergewichtige ist die Überwindung, überhaupt Sport zu machen, meist sehr groß. Es wirkt sich sehr positiv aus, wenn in einer Gruppe gegangen wird, die in etwa das gleiche Leistungspotenzial hat und in der sich jeder wohl fühlt. Dadurch wird die Motivation gefördert. Tipp: Suchen Sie sich einen Nordic Walking Partner, mit dem Sie die deutschen Lande unsicher machen können. So behalten Sie den Spaß an der Bewegung und die Pfunde purzeln wie von allein - natürlich nur, wenn Sie nicht von Ihnen zu Hause bis zum nächsten Mc Donalds walken, sondern auch Ihren gesamten Lebensstil an die Herausforderung "Abnehmen" anpassen. Dazu gehört neben ausreichend Bewegung auch die Anpassung der Essgewohnheiten (Salate, Kohlenhydrate, wenig fettreiche Speisen). Der Verzicht auf Pizza, Hamburger und Pommes Frites wird sich auszahlen und mit Nordic Walking sind Sie bald in Top-Form!


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