Spezial "Richtig Nordic Walken": Trend zum Gehen, Folge 1

M2b Redaktion am 30.07.2004 - 14:50 Uhr

Nordic Walking macht eine Welttournee. Der Sport, der seine Reise in Finnland startete und sich seit seiner Einführung in Deutschland Ende des letzten Jahrtausends an großem Zuspruch und schnellem Wachstum erfreut, ist die Trendsportart schlechthin.

Nordic Walking erfährt gewaltigen Zuspruch
Nachdem die Zahlen der "nordischen Geher" seit Anfang des Jahres 2000 um das Zehnfache gestiegen sind, ist die Ausdauersportart als Breitensport etabliert und bietet einen neuen Markt für Sportunternehmen. Im Jahr 2004 betrieben nach Angaben von Karstadt schon 800.000 Menschen Nordic Walking, im Jahr 2006 werden es wohl etwa 2,4 Millionen sein.

Was ist Nordic Walking?
"Nordisches Gehen" ist eine außergewöhnlich effektive Trainingsform für die "Fitnessgesellschaft" und die Möglichkeit für Jedermann, in der Natur Sport zu treiben. Am Besten könnte man es als eine Mischung zwischen Joggen, Gehen und Langlaufen bezeichnen.

Nordic Walking ist eine Sommersportart, die ursprünglich in Finnland als - eine den Sommer überbrückende - Trainingsmethode für Spitzenathleten der Sportarten Langlauf, Biathlon und Nordische Kombination entwickelt worden ist. Um auch im Sommer das Training mit Langlaufstöcken (die aufgrund der Struktur der aufgezählten Sportarten erforderlich sind) durchführen zu können, wurde einfach das schnelle Gehen mit aktivem, schwungvollem Stockeinsatz eingeführt.

Nachdem sich die Effektivität im Hochleistungsbereich unter Beweis gestellt hatte, wurde die Sportart im Frühjahr 1997 der Öffentlichkeit vorgestellt. Was folgte, war eine (im Rahmen des Fitnessbooms) rasend schnelle Verbreitung über Skandinavien in die USA, Japan, und Mitteleuropa nach Deutschland.

Vorteile des Nordic Walkings
Die Vorteile des Nordic Walkings gegenüber Jogging oder anderen Ausdauersportarten wurden schnell deutlich. Bei richtig angewandter Technik ist Nordic Walking ein Ganzkörpertraining, das die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus verbessert. Dabei ist es auch gelenkschonender und sorgt durch die hohe Muskelbeteiligung (90 Prozent, also etwa 600 Muskeln) für einen höheren Energieverbrauch als das normale Laufen.
Die Verbreitung und der Bekanntheitsgrad als eine verträgliche Ausdauersportart, vor allem auch für ältere Sportler, denen das Joggen nicht mehr möglich ist, erfährt weiterhin starke Zuwachsraten.

Das regelmäßige Betreiben der finnischen Sportart hat positive Auswirkungen auf unseren Körper. Im Folgenden sollen die physiologischen und psychologischen Trainingseffekte eines Nordic Walking Programms detailliert aufgeführt werden. Hierbei sind sieben Körperfuntionen besonders herauszuheben:

1. Bewegungsapperat
2. Herz-Kreislauf-System
3. Atmung
4. Stoffwechsel
5. Immunsystem
6. Nerven- und Hormonsystem
7. Psyche

1. Bewegunsapperat
Der Bewegunsapperat teilt sich grob in Muskeln, Sehnen/Bänder und Knochen/Gelenke auf. Die Auswirkungen auf das Muskelsystem beziehen sich vor allem auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Diese resultiert aus der Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit der ST-Muskelfasern (langsam kontrahierende Fasern, die bei längerfristigen Leistungen beansprucht werden), einhergehend mit der Vermehrung der Anzahl von Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen), die für einen verbesserten Stoffwechsel und eine erhöhte Ermüdungsresistenz sorgen. Die Bildung von Kapillaren, den kleinsten Blutkanälen, sorgt für eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur, die einen besseren Sauerstoffaustausch und verbesserte Energieproduktion zur Folge hat.

Beim Nordic Walking wird in etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht. Das bedeutet, dass durch den zusätzlichen Stockeinsatz auch die zur Abschwächung neigende Rücken-, Schulter-, Nacken-, Hals-, Arm- und Brustmuskulatur einen Trainingseffekt erfährt und dem, auch altersbedingten, Abbau vorgebeugt wird.

Die positiven Auswirkungen eines Nordic Walking-Trainings auf Bänder und Sehnen beziehen sich hauptsächlich auf eine Verbesserung der Versorgung und Durchblutung. Diese resultiert aus einer kontinuierlichen Belastung, die das Nordic Walking hervorbringt, und somit der dauerhaften Anpassung des Band- und Sehnenapperats an auftretende Kraftverhältnisse.

Auch Knochen und Gelenke erfahren positive Veränderungen. Durch ein regelmäßiges Training kommt es ebenfalls zu einer besseren Versorgung mit Mineral- und Ernährungsstoffen. Da diese durch Diffusion die Gelenke ernähren und eine Diffusion durch Bewegungen gefördert wird, ist ein langfristiges, vollamplitudiges (über den gesamten Bewegungsspielraum) Nordic Walking-Training sehr empfehlenswert.

2. Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System erfährt durch Nordic Walking eine große Anzahl positiver Anpassungserscheinungen. Zunächst kommt es durch Vermehrung der roten Blutkörperchen zu einer erhöhten Sauerstoff-Transportkapazität. Diese führt zu geringerem Ruhepuls, Belastungspuls und Blutdruck - was eine Entlastung des Körpers bedeutet.

Gerade eine verringerte Thrombosegefahr und eine Erhöhung des Herzvolumens, verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzens sind positive Auswirkungen, die den Ausdauersport auch für ältere Menschen interessant machen.
Durch die Erhöhung der Lebenserwartung der Gesellschaft sind Herzinfarkte, Krampfadern oder Verschlusskrankheiten akute Probleme, denen entgegengewirkt werden kann. Eine Erleichterung des venösen und arteriellen Blutstroms führt hier zu einer verbesserten Schutzfunktion.

3. Atmung
Jeder Mensch atmet in Ruhe ungefähr 24.000 Mal am Tag. Dieser Wert kann durch ein Nordic Walking-Ausdauertraining deutlich reduziert werden. Durch eine Erhöhung der Vitalkapazität der Lunge (größere Leistungsfähigkeit des Atmungsorgans), einer Ökonomisierung der Atmung (geringere Steigerung der Atemfrequenz unter Belastung) und einer erhöhten Sauerstoffaufnahme werden äußerst wichtige positive Effekte erzielt, die primär bei regelmäßigem Training auftreten. Auch eine verbesserte Versorgung des Lungenorgans an sich, durch Durchblutungsvorteile und Weitung der Lungenvenen und -arterien, steigert seine Funktionsfähigkeit.

4. Stoffwechsel
Vor allem für die heutzutage immer zahlreicher auftretenden Cholesterin-Problemfälle kann Nordic Walking ein probates Gegenmittel sein. Das Training geht mit dem Absinken erhöhter Blutfettwerte (Triglyceride) und des für den Körper schädlichen LDL-Cholesterins einher, so dass kontinuierliches, sanftes Training für solche Patienten eine Zustandsverbesserung zur Folge hat.
Auch zur Vorbeugung der Altersdiabetes, trägt das sportliche Betätigen aufgrund der verringerten Insulin-Empfindlichkeit bei.
Dass der Stoffwechsel zum Energieaufbau (Glykolyse, Zitronensäurezyklus, Atmungskette) durch Ausdauertraining positiv verändert wird und somit schneller und länger mehr Energie bereitgestellt werden kann, ist für unsere Leser sicherlich auch kein Geheimnis mehr.

5. Immunsystem
Nordic Walking trägt wie andere Ausdauersportarten zur Stärkung des Immunsystems bei. Die Erhöhung der Antikörpermenge, Steigerung der Anzahl der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten, Fresszellen) und der Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen sind die wichigsten Eigenschaften eines von Ausdauersport aktivierten Körpers.

6. Nerven-und Hormonsystem
Das Hormonsystem ist ein äußerst komplexes Gebilde, welches hier nicht ausreichend dargestellt werden kann. Es soll das Ziel sein, die positiven Reaktionen des nervalen und hormonellen Organismus bei regelmäßigem Nordic Walking zu verdeutlichen. Zunächst kommt es zu einer Optimierung der vegetativen Regulation (raschere Erholung, positive Beeinflussung bei Schlafstörungen, Nervosität und Konzentrationsschwäche).

Darüber hinaus wird eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch eine Ökonomisierung des hormonellen Systems, das heißt eine gezieltere und besser gesteuerte Hormonausschüttung, erreicht. Auch eine verbesserte Bewegungssteuerung durch eine koordinative und konditionelle Anpassung zählt zu den wichtigen Auswirkungen.

7. Psyche
Die psychischen Vorteile eines komplexen Ausdauertrainings sind für das Wohlbefinden des Tätigen meist von ebenso großer Bedeutung wie die körperlichen. Nach einem Nordic Walking-Gang wird sich durch die körperliche Anstrengung und die Hormonausschüttung ein Wohlbefinden einstellen und man entwickelt mit der Zeit ein entsprechendes Körperbewusstsein.

Außerdem wird durch den Sport, der Anfängern leicht zugänglich und zudem einfach zu betätigen ist, ein Gesundheitsbewusstsein geschaffen, das mit besserer Ernährung und intensiverer Achtung vor dem Körper einher geht, wenn man sich ernsthaft mit dem Sport auseinandersetzt.

Die Anpassung des Lebensstils an die sportliche Aktivität sollte das erklärte Ziel sein, um die körperlichen Auswirkungen auch komplett auf die Psyche übertragen zu können. Daneben führt das Erleben der Natur und der sozialen Kontakte beim Sporttreiben in der Gruppe zu einer verbesserten psychischen Gesamtsituation.

Warum Nordic Walking und nicht Joggen oder Walken?
Nordic Walking ist um 40–50 Prozent effektiver als Walking ohne Stöcke. Dadurch, dass durch den zusätzlichen Stockeinsatz ungefähr 90 Prozent der Körpermuskulatur in die Bewegung eingebunden wird, kommt es zu einem enorm hohen Energieverbrauch und gleichmäßiger Ausbildung der Muskeln. Es wird vor allem muskulären Dysbalancen entgegengewirkt, die zum Beispiel zu Haltungsschäden, Wirbelsäulenerkrankungen und Störungen des Bewegungsapperates führen können.

Das Benutzen der Stöcke hat eine Verringerung der Belastungsspitzen in Gelenken zur Folge. Dadurch, dass die Arme einen Teil des Gewichtes tragen, werden ungünstige Überlastungen vermieden, die zum Beispiel beim Joggen auftreten können. Vor allem gewichtigere Personen können so einen Ausdauersport betreiben, auch wenn sie bereits Probleme in Fuß- oder Kniegelenken haben.

Nordic Walking trainiert vier der fünf motorischen Bewegunsparameter: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination (nicht Schnelligkeit). Steigerungen der einzelnen Leistungsfähigkeiten werden bereits durch zweimaliges Gehen in der Woche erreicht, wobei eine Trainingseinheit auf keinen Fall kürzer als eine halbe Stunde dauern sollte, da sonst die Effekte relativ gering bleiben und teilweise sogar ganz ausbleiben.

Es ist also offensichtlich, dass der Trend zum Nordic Walking kein Zufall ist, sondern in ihm physische und psychische Vorteile zu Tage treten. Wer sich entschließt, etwas für seinen Körper tun zu wollen, kann mit Nordic Walking absolut nichts verkehrt machen!



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